Le sport s’avère une bonne alternative pour atteindre ses objectifs, qu’il s’agisse d’une prise de masse ou d’une perte de masse. En plus de vous offrir un épanouissement psychique, le sport permet au corps de se décharger de son dioxyde de carbone, de se libérer des tensions accumulées durant la journée et de renforcer les capacités fonctionnelles.
Votre objectif est d’augmenter la masse musculaire. Il est impératif de consommer le moins possible de glucides et de graisses. Cette approche alimentaire vous permet non seulement d’avoir une prise de masse musculaire adéquate, mais aussi une augmentation des performances.
La première règle à retenir : c’est que la recette quotidienne devrait être constituée de 45% de protéines, 40% de glucides complexes et 15% de graisses.
Une autre règle à retenir : dans le cadre d’un programme pour prendre du poids, consiste à ne pas consommer plus de 4 grammes de protéine pour chaque kilogramme de poids.
Vous êtes sur le point de commencer un programme alimentaire pour augmenter votre masse musculaire? Vous allez certainement avoir des questions à ce propos : comment devrais-je planifier mon programme ? Comment suivre mon programme ? Que dois- je manger ? Voici quelques conseils utiles pour vous aider à franchir les étapes essentielles de votre prise de masse.
Régime alimentaire selon votre morphotype
Les habitudes alimentaires peuvent être différentes selon le type de corps que vous avez. C’est pourquoi il est important de savoir en quoi consiste votre morphotype et comment vous pourriez améliorer votre alimentation. Le régime alimentaire selon le système des 3 groupes est une méthode simplifiée qui permet à chacun d’établir son propre régime alimentaire en s’appuyant sur son type de taille, de forme et de tempérament. Ce système est simple et efficace.
Endomorphe
L’endomorphe est une composante du métabolisme de base (MB), un système de classification des types de réponses énergétiques en fonction des gènes qui contrôlent les processus métaboliques dans les cellules. L’endomorphe est une personnalité qui a une structure corporelle fine et élancée, avec des jambes minces et longues, des hanches larges et un pied fin. L’endomorphe a une tendance à prendre facilement du gras, car c’est un type qui conserve plus facilement les aliments dans le corps, et résiste plus que les autres à l’effort physique.
Mésomorphe
Les mésomorphes représentent la majorité des fréquences de formes. Les mésomorphes sont des personnes qui ont un tour de taille plus petit que la moyenne. Ils peuvent avoir des membres longs et minces, une abondante pilosité et un visage long. Avec un torse large et des épaules larges, vous pouvez utiliser la force de votre corps pour les tractions, les extensions, les pompes et les abdos. Et donc, le mésomorphe représente le physique idéal pour la musculation.
Ectomorphe
L’ectomorphe est une personne dont le métabolisme fonctionne à merveille. Son corps brûle plus de calories que la moyenne. La majorité des ectomorphes sont des femmes, mais il peut y avoir des hommes ectomorphes aussi. Lorsque votre corps brûle plus de calories que la normale, vous êtes plus susceptible d’avoir une baisse de calories. L’ectomorphe a une ossature mince et donc la structure la plus désavantageuse pour la musculation. Même s’il mange beaucoup, il ne prend pas de poids.
Que faire pour un apport calorique efficace ?
Les apports caloriques sont essentiels pour les sportifs et tous ceux qui pratiquent une activité physique. Ils aident à la croissance et à la récupération. Leur apport doit être équilibré et calculé en fonction des besoins. Pour gagner de la masse grasse, il faut savoir quoi mettre dans son assiette. Selon les diététiciennes, il faut suivre un régime hypercalorique. Des conseils qui vous aideront à réussir vos objectifs de gain de poids.
Aliments riches en glucides
Les glucides constituent la première source d’une prise de masse, outre l’énergie qu’ils procurent pour le corps humain. Ils servent de carburant pour le corps. Vous les trouverez dans les aliments que vous consommez tous les jours, comme le pain, le riz, les pâtes, les céréales, les fruits et les légumes. En plus d’être des nutriments essentiels pour le corps, les aliments riches en glucides assurent la croissance et renforcent vos capacités fonctionnelles.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines sont utiles pour la croissance mais aussi pour le maintien de la masse musculaire. Les muscles se réparent en fonction de leur dépense énergétique. Autrement dit, plus vous êtes actif physiquement, plus vous consommez de protéines. Les aliments les plus riches en protéines pour une prise de masse efficace sont les produits laitiers, les viandes blanches et rouges, les œufs, etc.
Aliments riches en lipides
Les lipides sont des corps gras qui ne sont pas solubles dans la solution d’eau. Consommer des aliments riches en lipides est recommandé pour atteindre un poids précis. Vous les trouverez dans les noix, l’avocat, l’huile d’olive, le saumon, etc. Conçus pour booster l’énergie, les lipides sont des combustibles essentiels au bon fonctionnement du corps humain.
Notez bien : les lipides sont des aliments qui regorgent de calories, et leur consommation excessive peut entraîner une obésité et des maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi il est nécessaire de s’adresser à une nutritionniste afin qu’elle puisse vous prescrire le programme alimentaire le plus adapté, que vous souhaitiez grossir ou maigrir !